Günümüzde, yoğun iş
temposundan sağlıksız beslenmeye kadar uzanan birçok farklı etken vücut
direncimizi azaltıyor. Vücut direncimizin düşmesi zamanla kaslarımızın
zayıflamasına yol açıyor. Bu durum, duruş bozukluğuna neden olduğu gibi yaşam
kalitemizi de etkiliyor. Sports International Vadi Şubesi Kuvvet Kazanım ve Fonksiyonel
Antrenman Uzmanı Melih Hancıoğlu bu duruma yönelik 6 farklı hareket uygulaması
anlattı.
Battle Ropes: Kişinin vücut
ağırlığına göre halatlar kullanılır. Halatların eş zamanlı sallanması, sırt ve
kol kaslarını kuvvetlendirirken metabolik dayanıklılığı geliştirir. Uygulanması
; bacaklar bükülü ve sırt dik bir konumda iken halatlar eş zamanlı olarak
dalgalandırılır.
Front Squat: Omuzların
üzerine alınan ağırlık ile kişinin dik ve sabit durması sağlanır. Kalça ve
bacak kaslarını kuvvetlendirmesinin yanı sıra arka kol, kanat, omurga ve el
bileğinin esnekliğini arttır. Uygulanması: Bar omuzların üzerinde, dirsekler
yukarı doğru kaldırılır, gövde dik bir pozisyonda durur. Topuklar yere sağlam
basarken dizler ve kalça gerilerek 90 derecelik çökme derinliğine indirilir.
Pistol Squat: Tek bacak squatı
olarak da bilenen bu harekette alet kullanılmamaktadır. Denge ve esnekliği
arttırırken, bacak kaslarını güçlendirir. Uygulanması: Vücut olabildiğince dik
bir şekilde tutularak tek bacak üzerine çömelirken diğer bacak ve kollar
paralel bir şekilde uzatılır. Bakışlar ileriye odaklı olmalıdır.
Ayaklar asılı mekik: Barfiks çubuğu
yardımıyla yer çekimine karşı konularak kişinin vücut ağırlığını
kaldırabilmesidir. Tüm vücudu çalıştırırken özellikle karın kaslarının gelişimine
katkı sağlar. Uygulanması: Ayaklar barfiks çubuğuna sabitlenir. Baş aşağı bir
pozisyonda düzenli nefes aralıkları ile kişi kendisini indirip kaldırır.
Box Jump: Yüksek sağlam
bir kutu yardımıyla yapılır. Bu hareket bedenin denge ve dayanıklılığını
arttırırken bacak ve merkez kaslarının gelişimini sağlar. Uygulaması: Bacaklar
omuz genişliğinde açılır. Kollar ileri ve geriye doğru hareket ettirilerek
yeterli sıçramayla kutuya atlanır
Tire Flips: Büyük ağır lastik yardımıyla tüm vücut kasları üzerinde etkili olan bir harekettir. Güç ve dayanıklılığı arttırır. Uygulanması: Squat pozisyonunda parmaklar lastiğin altına yerleştirilir. Ayağa kalkarken lastik yukarı doğru kaldırılır. Kalkış anında öncelikle bacaklar kullanılır. Çekme pozisyonunda olan eller itme pozisyonuna getirilir.
Kuvvetli kasların yanı sıra sıkı bir vücuda sahip olmak için düzenli çalışmanın önemini vurgulayan Hancıoğlu, yapılan hareketlerin kasların kuvvetlenmesindeki etkisini anlattı. Doğru bilinen yanlışlar ile ilgili de bilgeler veren eğitmen, “Hareketlerin doğru uygulanması için en büyük önceliğimiz danışanlarımızı doğru yönlendirmek. Yanlış uygulanan hareketlerde kalıcı sakatlıklar oluşabilir. Bunu önlemek için bir uzman tavsiyesi ile ilerlenmesini öneriyoruz” dedi.